Quel exercice physique doit-on pratiquer pour renforcer la solidité des os ?

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jeandigra
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Quel exercice physique doit-on pratiquer pour renforcer la solidité des os ?

Message par jeandigra »

Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur ce forum. Je suis un passionné de windsurf. Mais j’ai un petit problème. Voilà, mon avant-bras a été fracturé pendant la WARP LD 2020. Mon médecin m’a dit que mes os sont un peu fragiles et je ne peux plus faire ce genre de sport. On m’a dit aussi qu’il est possible de renforcer la solidité des os. C’est pour cela que j’ai fait ce nouveau sujet pour demander vos conseils. Alors, pouvez-vous me suggérer le meilleur exercice physique que je dois pratiquer pour renforcer la solidité de mes os ?
Merci
quentin-mgn
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Re: Quel exercice physique doit-on pratiquer pour renforcer la solidité des os ?

Message par quentin-mgn »

Bonjour,

Les sports bénéfiques pour consolider les os sont les sports avec un impact au sol (marche / course à pied par exemple). Les impacts vont solliciter tes cellules osseuses et ainsi renforcer les structures de tes os. Les sports de raquettes sont un bon moyen de combiner des impacts au sols et des impacts sur le membre supérieur (lors de l'impact de la balle ou du volant avec la raquette) => badminton / tennis

J'aurai également tendance à te conseiller des exercices de musculations au poids de corps afin de renforcer tes tendons et muscles pour permettre une meilleure répartitions des contraintes.
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tgrall
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Re: Quel exercice physique doit-on pratiquer pour renforcer la solidité des os ?

Message par tgrall »

Hello,

Tu peux essayer le Crossfit qui va te faire travailler un peu tout:
- souplesse
- force
- mouvements fonctionnels
- cardio (pas assez, tu peux ajouter de la cap ou velo)

Pour ma part ca me fait enormement de bien pour proteger mon dos (lombaires).
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Achille
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Re: Quel exercice physique doit-on pratiquer pour renforcer la solidité des os ?

Message par Achille »

Bonjour Jeandigra !
Voici quelques conseils d'exercices pour avoir des os solides

Extension de la hanche debout
Ce mouvement, qui aide également les hanches, renforce le bas du corps et facilite les activités quotidiennes, comme monter et descendre de voiture ou se lever d'une chaise.
Comment le faire ?
• Placez-vous à deux pieds devant une chaise à dossier haut ou un comptoir de cuisine solide. Placez légèrement vos deux mains sur le dessus pour vous soutenir.
• Transférez votre poids sur votre jambe gauche et penchez-vous légèrement vers l'avant à partir de la taille.
• Tendez lentement votre jambe droite presque droite vers l'arrière de votre corps et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit juste à la hauteur des hanches.
• Maintenez cette position pendant 3 secondes, en gardant les muscles du ventre contractés.
• Avec un mouvement contrôlé, redescendez lentement votre jambe droite vers le sol.
• Soulevez et abaissez pendant 8 à 12 répétitions.
• Reposez-vous pendant 30-60 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.
Considérations particulières : Gardez les deux hanches bien droites vers l'avant et serrez votre ventre pour protéger le bas du dos pendant cet exercice. Si vous avez subi une fracture récente, demandez à votre médecin de vous proposer d'autres exercices.

Exercices de résistance à la bande
Une bande de résistance légère et abordable est l'un des meilleurs outils d'amélioration de la souplesse et de renforcement de la force, explique M. Donnelly. La musculation avec ces bandes est généralement sans danger, même pour les personnes atteintes d'ostéoporose. "Les bandes font travailler vos muscles sans solliciter vos articulations, car vous maintenez la contraction plutôt que de soulever et d'abaisser, ce qui peut provoquer une inflammation", explique-t-elle. Les exercices qui contractent les muscles de la hanche et ceux situés le long de l'extérieur des cuisses et du bas du dos sont très bons pour les personnes souffrant d'ostéoporose, ajoute-t-elle.
Comment faire ?
• Faites un nœud avec une bande de résistance de manière à ce qu'elle repose librement autour de vos mi-cuisses, juste au-dessus des genoux. Il doit y avoir un peu de jeu dans la bande lorsque vous commencez.
• Placez vos bras le long de votre corps ou sur vos hanches, et pliez les deux genoux.
• Contractez vos abdominaux et abaissez lentement vos hanches pour former un demi-squat, en gardant les muscles du ventre fermes. Contractez légèrement vos muscles fessiers.
• Faites un grand pas lent vers la droite avec votre pied droit.
• Restez en position de demi-squat et faites un pas du pied gauche vers le pied droit. Faites à nouveau un pas lent avec la jambe droite et continuez à faire des pas vers le côté droit 8 fois.
• Après une série de pas en avant avec la jambe droite, changez de direction et de jambe. Continuez à faire des pas vers la gauche 8 fois.
Considérations particulières : Si les exercices vous semblent trop intenses, utilisez une bande plus légère : La plupart des magasins de sport proposent des modèles à résistance facile, moyenne et difficile.

Exercice Superman
Ce mouvement basé sur la méthode Pilates renforce et étire les muscles le long des vertèbres et stabilise la colonne vertébrale, explique Mme Donnelly.
Comment le faire ?
• Étendez un tapis de yoga ou une serviette épaisse sur le sol.
• Allongez-vous à plat ventre sur le sol, sans chaussures. Si vous vous sentez à l'aise, posez légèrement votre front sur la serviette ou le tapis.
• Tendez les jambes bien droites derrière vous et gardez les cuisses rapprochées, en serrant les muscles internes des cuisses.
• Tendez les deux bras au-dessus de votre tête de façon à ce que les petits doigts touchent le sol et que les paumes soient tournées l'une vers l'autre.
• Levez le bras droit vers l'avant et décollez-le du sol de 5 cm, maintenez cette position pendant 3 secondes, puis abaissez-le.
• Tendez le bras gauche vers l'avant et vers le haut, maintenez cette position pendant 3 secondes, puis abaissez-le.
• Soulevez la jambe droite de 5 cm par rapport au sol, maintenez cette position pendant 3 secondes, puis abaissez-la.
• Enfin, soulever la jambe gauche pendant 3 secondes, puis l'abaisser.
• Maintenant, soulevez le bras droit et la jambe gauche opposés, maintenez la position pendant 3 secondes, puis abaissez-les. Changez de côté et répétez l'exercice en gardant le front au sol.
Lorsque les répétitions deviennent faciles, ajoutez un poids d'une livre à chaque main ou soulevez tous les membres du sol simultanément. Considérations particulières : Évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs lombaires aiguës et/ou d'une dégénérescence des vertèbres du bas du dos. Si vous n'êtes pas sûr, demandez à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Si ces petits astuces ne vous convient pas, ne vous inquiétez pas, car il y a d’autre solution que l’entrainement physique. Comme sur cette vidéo par exemple https://www.youtube.com/watch?v=CcGPPBmsnnU
Vous pouvez aussi prendre de la vitamine K2. C’est Un nutriment peu connu qui peut faire une grande différence dans la santé osseuse. Pour optimiser la santé des os, il ne suffit pas de consommer suffisamment de calcium alimentaire. Au-delà de l'importance évidente de ce minéral, d'autres facteurs, tels que l'apport en vitamine D et en magnésium, l'inflammation systémique de faible intensité, l'exercice en charge et la santé intestinale, ont également un impact sur la densité minérale osseuse, et la vitamine K2 devrait être ajoutée à la liste.
La vitamine K2 favorise le stockage du calcium dans les os et peut donc contribuer à la solidité et à la stabilité des os, et peut prévenir la perte de masse osseuse selon la formation proposé par https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter. Cette substance joue donc un rôle important dans la stabilité et la santé des os.
Note : Vaux mieux consulter un médecin avant de prendre de la vitamine K2 pour faire attention aux additifs et allergènes, ingrédients et dosage, consommation et tolérance, produits et formes de dosage.
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