flo-rt a écrit : ↑ven. 15 mars 2024 19:27
Encore de trop nombreuses crampes qui m'oblige de finir plus tôt. Va falloir muscler tout ça
Attention, les crampes ne sont pas dues à un manque de musculation, mais à des déséquilibres.
Une crampe est une contracture brutale, involontaire et transitoire d’un muscle. Elle correspond à la contraction anarchique des fibres musculaires d’un même muscle sur un court laps de temps. Le muscle est alors tétanisé et ne peut plus se mettre en mouvement provoquant une douleur. La crampe survient sur des efforts de longues durées ou sur des répétitions d’efforts intenses et concerne plus particulièrement les muscles fléchisseurs des membres inférieurs (ischios-jambiers, mollets…). C’est une « alerte » de l’organisme pour signaler un manque d’eau, de nutriments, de minéraux, d’oxygène ou encore un inconfort dans le mouvement.
Comment apparaissent les crampes ?
Les causes d’apparition d’une crampe peuvent être multiples :
Une mauvaise hydratation, avant et pendant l’effort.
Un déficit en minéraux, en particulier Potassium, Sodium, Calcium et Magnésium qui sont impliqués dans la transmission de l’influx nerveux, notamment au niveau du muscle.
Attention, un excès de Magnésium peut à l’inverse augmenter le risque de crampes > les besoins en magnésium chez le sportif sont de 150 à 180mg par heure d’effort.
Une hyperhydratation qui dilue les minéraux dans le sang, ils jouent alors moins bien leurs rôles.
Une sudation trop importante ou une pratique sous des conditions de forte chaleur ou forte humidité non compensées par une boisson adaptée.
Une acidité musculaire due aux productions acides pendant l’effort (acide lactique, CO2).
Une déficience énergétique due à un apport insuffisant en glucides avant ou pendant l’effort.
Une fatigue résiduelle due à un mauvais sommeil et/ou à une récupération insuffisante.
Un entraînement insuffisant ou inadapté.
Un équipement inadapté (mauvais réglage, nouveau matériel…)
Un stress avant une épreuve.
7 conseils pour éviter les crampes
L’origine des crampes étant multifactorielle, on peut difficilement prévoir une stratégie efficace à 100% pour prévenir de l’apparition des crampes. Néanmoins, les conseils suivants te permettront d’en réduire le risque.
1
Boire suffisamment AVANT, PENDANT, APRES. Maintenir un bon niveau d’hydratation avant et pendant l’effort : 300 à 500 ml d’eau (2 verres) dans l’heure précédent l’effort et au minimum 500 ml de boisson d’effort par heure d’exercice. Pense également à boire 1,5 litres d’eau dans les heures qui suivent la fin de votre épreuve pour éviter les crampes nocturnes !
2
L’eau pure ne suffit pas. Pendant l’épreuve, opte pour une boisson de l’effort qui contiendra des glucides et des électrolytes(1) (sodium, magnésium, potassium, calcium) pour compenser vos pertes par sudation : l’eau seule ne suffit pas.
3
Donne de l’énergie à tes muscles. Ravitailles-toi pendant l’effort et veilles à avoir un apport en glucides : 1 gel ou 1 barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure.
4
Ne pas en faire trop avant une navigation prévisible plusieurs jours à l'avance. Ne fais pas d’entraînements trop intensifs induisant une fatigue importante les jours précédents la dépression.
5
Dormir 8 heure minimum par nuit. Veille à avoir un sommeil de durée et de qualité suffisante les jours précédents le coup de vent. Un manque de sommeil peut accentuer les troubles neuro-musculaires et être source de crampes à l’efforts.
6
Améliore ta souplesse bio mécanique avant la mise à l'eau. Échauffes toi suffisamment, prévoie une boisson d’attente, faits des étirements actifs, applique éventuellement une crème chauffante selon tes habitudes.
7
Demandez conseil à un professionnel. Si l’apparition des crampes devient chronique au cours de tes séances, faîs le point sur ton alimentation quotidienne et ton hygiène de vie avec ton médecin ou un diététicien.
Que faire en cas d’apparition d’une crampe ?
Dans la plupart des cas, les crampes disparaissent spontanément sans laisser de traces, on peut la soulager en étirant les muscles concernés. Il faut ensuite bien s’hydrater au moment où survient la crampe et après l’effort : qui n’a pas connu la crampe du mollet qui nous réveille au beau milieu de la nuit ? Des crampes régulières et non traitées peuvent favoriser l’apparition de tendinites, inflammation des tissus et autres problèmes musculaires (blessures). Prends les donc au sérieux afin de pratiquer ta passion de manière durable et dans le respect de ton corps.
Les solutions de glucides et d’électrolytes contribuent à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé et accroissent l’absorption d’energie.
Avant l'effort : pasta et eau plate !
Après l'effort : eau gazeuse, salade composée + glucides si ton poids est à l'équilibre, mais tu peux diminuer ta part de glucide si tu as du poids a perdre sans toutefois la supprimer totalement.
Le camelbag porté dans le dos est super pratique pour s'hydrater en navigation mais...il faut mettre une petite masse de plomb en bas pour qu'il ne se balade pas lorsque tu es dans l'eau.
ça libère sacrément le flotteur, c'est top.
Ça provoquait de belles catapultes ](./images/smilies/eusa_wall.gif "Brick wall"){kind=small}
